Salud y Bienestar
El Lino: Propiedades y usos
Propiedades de las semillas de lino
Las semillas de lino poseen tres propiedades nutricionales que las destacan entre los demás alimentos.
1. CAMPEÓN EN OMEGA-3
La primera es el contenido de ácido alfalinolénico, el padre de la familia omega-3. Es ácido alfalinolénico en un 57%. 15 g de semillas aportan el 135% de las necesidades diarias de omega-3.
Este aporte ayuda a corregir la descompensación a favor de los omega-6 –se halla en aceites y margarinas de girasol, maíz y otras grasas vegetales– en la mayoría de las personas, lo cual provoca una tendencia a la inflamación.
2. UNA FIBRA PECULIAR: LIGNANOS
La segunda gran cualidad es la presencia de lignanos, compuestos similares a la fibra —con todos sus beneficios para la digestión— que además son antioxidantes, pues son polifenoles.
También posee mucílagos –fibras con nombres tan enrevesados como arabinoxilano y galactoxilano– que al disolverse en agua forman un gel con efecto muy beneficioso sobre el tracto intestinal.
3. VITAMINAS DE LA ENERGÍA
Proporcionan vitamina B1, un nutriente que participa en los procesos de producción de energía a partir de los alimentos y resulta esencial para la salud del corazón y del sistema nervioso. 15 g de semillas aportan aproximadamente el 15% de las necesidades diarias.
Beneficios del lino
Las tres propiedades fundamentales de las semillas de lino actúan separada o conjuntamente sobre distintos sistemas fisiológicos.
Para obtener sus beneficios, los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 g diarios de frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 g (dos cucharadas soperas) pueden ser de semillas de lino.
1. PROTECCIÓN PARA EL CORAZÓN
Uno de los más beneficiados por el consumo regular es el sistema cardiovascular.
El organismo descompone el ácido alfalinolénico en ácido eicosapentaeinoico y ácido docosapentaenoico, los otros dos miembros de la familia omega3. En conjunto poseen un efecto antiinflamatorio al favorecer la síntesis de prostaglandinas PG3 que ayudan a mantener en buen estado los vasos sanguíneos.
También evitan la acumulación en ellos de colesterol y triglicéridos, lo que contribuye a la prevención de enfermedades como la arterioesclerosis y, en consecuencia, los infartos cardiacos y cerebrales o trastornos circulatorios como la claudicación intermitente, que impide caminar sin dolores a tantas personas mayores.
La mayoría de estudios clínicos realizados muestran que el consumo de 30 a 50 g de linaza molida al día reduce el colesterol total entre el 6 y el 13% y el colesterol malo LDL del 9 al 18%.
Un ensayo canadiense sugiere que el efecto anticolesterolémico resulta especialmente pronunciado en las personas jóvenes, donde la incidencia del trastorno ha aumentado a lo largo de los últimos años debido a los desequilibrios dietéticos.
2. REDUCE LA INFLAMACIÓN
Varios estudios confirman que comer platos enriquecidos con semillas de lino reduce hasta un 15% los niveles sanguíneos de proteína c—reactiva, un indicador del grado de inflamación.
El efecto antiinflamatorio de la linaza ha justificado que se recomiende en el tratamiento sintomático de las enfermedades autoinmunes, como la artritis, la psoriasis y el lupus.
3. EQUILIBRIO HORMONAL Y PREVENCIÓN DEL CÁNCER
Tres de los lignanos que se encuentran en las semillas –secoisolariciresinol, matairecinol y pinoresinol— son convertidos por las bacterias beneficiosas intestinales en enterolactona y enterodiol, compuestos que, tras una serie de acciones regulares en el sistema hormonal, producen efecto preventivo ante los cánceres de mama y próstata.
Junto a la hormonal, otra vía por la que las semillas de lino pueden prevenir los tumores está relacionada con un incremento de la actividad de las enzimas desintoxicantes que eliminan agentes cancerígenos o precancerígenos. De esta manera reducen el riesgo de sufrir cáncer de colon, por ejemplo.
Los lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles antioxidantes. Cuando se desea obtener antioxidantes se piensa en primer lugar en las frutas y las hortalizas, pero las semillas de lino se encuentran entre las primeras posiciones de la clasificación de alimentos ricos en polifenoles, el grupo más importante de agentes que protegen el material genético de los ataques de los radicales libres.
El consumo de polifenoles está asociado con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.
4. TERAPIA CONTRA EL SÍNDROME METABÓLICO
Ante este trastorno se puede incluso utilizar como terapia. Un ensayo ha probado que puede reducir los síntomas tomando diariamente, durante tres meses, 30 g de pan enriquecido con semillas molidas.
Este estudio indica que las semillas reducen la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Además ayudan a controlar el peso, reduciendo en especial la grasa en la cintura, que es donde hace más daño.
5. CONTRA ENFERMEDADES NEUROLÓGICAS
Los ácidos grasos esenciales omega-3 forman parte de la composición de las membranas neuronales, donde se producen las reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.
Esto ha hecho pensar que el aceite o las semillas de lino podrían utilizarse para combatir diferentes alteraciones neurológicas o para conservar y potenciar las facultades intelectuales.
Las revisiones de estudios indican que puede ser de ayuda en algunos casos de déficit de atención e hiperactividad infantil, y que puede prevenir y reducir los síntomas de algunas psicosis y del trastorno bipolar.
Aplicaciones terapéuticas
La medicina tradicional y popular crearon remedios eficaces a base de lino contra distintos desequilibrios.
El griego Hipócrates, padre de la medicina europea, administraba hace casi 2.500 años el aceite contra catarros, cólicos y diarrea.
En el siglo XVI, Paracelso lo recomendaba para aliviar la tos.
En el centro y el norte de Europa, un remedio laxante popular consiste en dejar las semillas en remojo durante la noche para tomar a la mañana siguiente el gel de mucílagos junto con el agua.
Su eficacia se explica porque aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal.
Este preparado también está indicado para las inflamaciones digestivas.
El aceite, por su parte, puede aplicarse sobre la piel para acelerar la curación de las quemaduras y evitar complicaciones.
PRECAUCIÓN DURANTE EL EMBARAZO
Algunos estudios en animales han levantado sospechas sobre la seguridad de tomar grandes cantidades de semillas (sobre las cuatro cucharadas) durante el embarazo (podría ser una tentación para combatir el estreñimiento).
Aunque no se ha confirmado nada en seres humanos, por precaución es aconsejable que las mujeres no consuman dosis tan elevadas durante la gestación.
Cómo cocinar semillas de lino
Las semillas se comercializan en variedades básicas, la marrón y la dorada, muy similares en composición nutricional, aunque la dorada goza de mayor prestigio.
Sin embargo, pueden encontrarse semillas de colores muy diversos, desde el amarillo al rojizo, pasando por el blanco (semillas cosechadas precozmente) y el negro (se han dejado en la planta hasta mucho después de su madurez).
CÓMO TOMARLA
El reto es incorporar las semillas de lino en los menús diarios. La idea más popular es utilizarlas como ingredientes de madalenas, galletas y panes.
Estudios recientes aseguran que una cocción de hasta tres horas y 150ºC de temperatura máxima deja intactos los ácidos grasos esenciales.
Para aprovechar las cualidades de la semilla es necesario molerla, de lo contrario entra y sale del sistema digestivo sin pena ni gloria.
En el mercado se encuentran semillas molidas, pero son productos perecederos (seis semanas como máximo en la nevera) porque las grasas se enrancian fácilmente al entrar en contacto con el aire.
Lo mejor es moler las semillas enteras —que pueden conservarse en la nevera o en un lugar fresco, oscuro y seco durante 12 meses— justo antes de consumirlas.
Se pueden triturar en molinillo de café o de especias.
El aceite es igualmente delicado: debe conservarse en el frigorífico, en botella oscura y consumirlo cuanto antes.
GERMINAR LAS SEMILLAS
Una buena forma de sacar todo el provecho posible a este tesoro nutricional es germinar sus semillas para luego utilizarlas en ensaladas y otros platos. Basta con ponerlas ocho horas en remojo, escurrirlas y dejarlas ligeramente humedecidas, en un tarro tapado con una gasa, o en una germinadora, hasta que alcancen el punto óptimo de germinación (7 u 8 días).
Lo ideal es consumirlas de inmediato, pero refrigeradas se conservan hasta cinco días. Aparte de en ensaladas, resultan muy sabrosas en sándwiches, o exprimidas en zumos de hortalizas.
El lino, o también conocido con el nombre de linaza, es una planta que se ha venido usando desde hace décadas para confeccionar tejidos.
Además, tiene grandes propiedades y se suele extraer el aceite de linaza, y la harina, con la que se pueden elaborar numerosos productos.
Propiedades y beneficios de la linaza
- Anticancerígeno. La linaza es una fuente de estrógenos débiles. Los estrógenos son sustancias con numerosas funciones en el organismo. Sin embargo, un exceso de los mismos se asocia al rápido crecimiento de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mana. Se los divide en fuertes y débiles, que son de origen natural, y estrógenos químicos (pesticidas y otros productos químicos). Las semillas de lino actúan bloqueando la ruta del estrógeno, disminuyendo su efecto, reduciendo así los niveles de esta sustancia en las células grasas, y aumentando la cantidad de transportadores de la misma para facilitar su expulsión del organismo.
- Presión arterial. En la composición del lino podemos encontrar un compuesto que se asemeja, en estructura y funcionamiento, a las prostaglandinas. sustancias que actúan como reguladoras de la presión arterial, y que son de vital importancia en el metabolismo de las grasas, de la energía y del calcio.
- Superalimento. Es considerado como tal gracias a la presencia de gran cantidad de ácidos grasos omega-3, fibra dietética y estrógenos de baja actividad, o estrógenos débiles.
- Fibra dietética. La cantidad de fibra en las semillas de lino es superior a la que podemos encontrar en cualquier cereal. Esto lo convierte en un alimento muy recomendable en dietas en las que se quiere perder peso, ya que el consumo de fibra nos hace sentirnos saciados antes que con aquellos alimentos que apenas la contienen. Además, esta fibra es muy útil en la lucha contra dolencias como el estreñimiento y el colesterol.
- Omega-3. El lino es una extraordinaria fuente vegetal de ácidos grasos poli-insaturados omega-3, que, junto con los omega-6, son grasas esenciales para el correcto funcionamiento de algunas funciones del organismo. Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo, teniendo que ser ingeridos a través de la alimentación. Entre las funciones de estos ácidos grasos poliinsaturadas cabe destacar, entre otras;
- Su implicación en la estructura celular.
- Su presencia es necesaria para el correcto desarrollo neurológico de los bebés durante su gestación y lactancia.
- Gracias a su acción anticoagulante, permiten una buena fluidez sanguínea.
- Efecto beneficioso en casos de artritis y reuma.
- Lignanos. Son sustancias presentes en la semilla que actúan previniendo el cáncer de colón y de mama. Varios estudios científicos apuntan a que las ligninas bloquean algunas sustancias tóxicas químicas que son las responsables de numerosos tipos de cáncer. También se ha visto que estos lignanos bloquean los receptores de estrógenos, lo que ayudaría a reducir la incidencia de varios tipos de cáncer.
Uso de las semillas de linaza
Se recomienda una dosis diaria de en torno a los 25 gramos de semillas. La mejor manera de consumirlas es en forma de harina, utilizando un molinillo de café para triturar las semillas. Una vez molidas, las podemos mezclar con harina de trigo para elaborar ricos panes, galletas, bizcochos, como aderezo de ensaladas. Es importante triturarlas, ya que posee una capa externa muy dura y hace difícil su digestión, al romper las semillas se facilita la actividad de las enzimas humanas, pudiendo aprovechar todas sus cualidades.
Se puede tomar una cucharada al día de aceite de lino de extracción en frío, o, incluso, preparar una infusión con las semillas.
«Como siempre, consulta a tu médico antes de probar cualquier suplemento alimentario.»