Después de los 40, la actividad física adquiere nuevas dimensiones. Es cierto que buscamos vernos bien y parecer lo más jóvenes posible. Pero también tomamos conciencia de que la necesitamos para estar saludables.

«Nunca es tarde para comenzar. No hay ninguna barrera de edad, ni los 50, ni los 60, ni siquiera los 70 o los 80. Hoy se recomienda trabajar ejercicios de fuerza, que hace años no eran indicados», comentan Néstor Alberto Lentini y Oscar Incarbone, dos referentes en la materia.

Lentini es médico especialista en Medicina del Deporte, ex director médico del Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (CeNARD) y jefe médico de la delegación argentina en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020.

Incarbone es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Realizó más de 1200 cursos de capacitación a nivel nacional e internacional sobre su área profesional y es autor o co-autor en 27 publicaciones.

«El ejercicio bien indicado es la mejor medicina», dicen estos especialistas basándose en las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicadas en noviembre del 2020.

Publicidad

Según este organismo, la actividad física en los adultos reduce la mortalidad y la incidencia de hipertensión, cáncer en lugares específicos y diabetes tipo 2. También mejora la salud mental, la salud cognitiva y el sueño.

Un error común es sumarse a grupos que ya vienen entrenando.

Para qué sirve el apto médico

«El error más común es que la gente sin prepararse, luego de años de no hacer nada, se sume a grupos que están entrenando. De este modo comienzan las lesiones», advierten los expertos.

Consideran que el apto médico es importante siempre, a cualquier edad. Pero lo es, aún más, después de los 40 o 50 años.

Entrenar después de los 40: ejercicios que no pueden faltar

«Siempre es bueno empezar a moverse», dice la instructora Gabriela Losino, técnica superior en Actividad Física y Deportes. Armó una rutina con patrones básicos de movimiento, ideal para los que inician un entrenamiento.

Publicidad

«No debe considerarse un impedimento. Todo lo contrario. Es para prevenir y poder prescribir lo adecuado para cada persona», señalan.

Según los especialistas, hay que comenzar de manera progresiva, sin nunca llegar al máximo de exigencia. Siempre debemos hacer una buena entrada en calor y una recuperación posterior.

Si hay una patología previa, el cuidado debe ser mayor. «El médico tratante deberá dar el umbral de trabajo a seguir y brindar la prescripción para que el entrenador o profesor pueda trabajar con más seguridad», sostienen.

Qué elegir y qué evitar despues de los 40

«Debemos considerar qué le gusta a la persona. Dentro de esa línea, tratar de generar el plan de trabajo, partiendo de la prescripción médica», dicen Lentini e Incarbone.

Existen actividades muy variadas. En este sentido, creen importante no sumarse a las que estén de moda y que no tengan evidencia científica en cuanto a lesiones futuras.

Publicidad

Sugieren no realizar actividad de alto impacto, con cargas máximas. Y recomiendan comenzar con pequeñas dosis de actividad, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.

La alimentación saludable, uno de los tres pilares a tener en cuenta.

La comida es otro factor importante. Por eso, mencionan los «tres pilares que interactúan entre sí»: la actividad física, la alimentación saludable y la suplementación complementaria. «Depende de nosotros hasta dónde queremos permanecer saludables».

Una rutina a medida para los 40

Conviene empezar con talleres de movilidad o de elongación.

«No quieras hacer en 20 días lo que no hiciste en 20 o 30 años. Eso es imposible», insiste Losino. Pide ser conscientes de que no se puede tener «ya» los resultados, porque llevará tiempo.

En línea con este «ir despacio», propone trabajar los llamados «patrones básicos de movimiento» con posturas que se pueden aplicar en la vida cotidiana. Algunos ejemplos son:

Publicidad

* Sentadilla: simula el movimiento de sentarse en una silla y pararse.

* Empuje de hombros: sirve para agarrar una caja que está en la parte más alta del placard.

* Peso muerto con remo: es útil para agacharse a levantar una bolsa de supermercado.

Sugiere hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio.

«Obviamente influyen la movilidad, el rango de movimiento, si los músculos están acortados o no. Por eso recomiendo, si se inician en la actividad física, que realicen algún taller de movilidad o de elongación. Los hará más eficientes en las técnicas», dice la instructura.

Publicidad

Para que el entrenamiento sea exitoso debemos -según Losino- buscar algo que nos incentive: «Porque si arranco, nunca hice nada, y no me gusta, no va a resultar. Tengo que encontrar algo que pueda disfrutar y lo pueda sostener. Ahí está la clave».

¿Y después de los 65?

Ante la consulta de cómo pueden empezar a entrenar los mayores de 65 años, Lentini e Incarbone responde que lo primero -y algo no menor- es vencer los mitos.

Para justificar su inactividad física, las personas suelen informar falta de tiempo y el precio de los gimnasios. Ante esas razones, los expertos tienen una respuesta: «Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio».

«Para comenzar a entrenar debe hacerse de un modo simple y sumar de a poco. Las nuevas directrices de la OMS cambiaron el paradigma. Ahora cada movimiento cuenta», señalan. En concreto, para este grupo etario, el organismo indica:

Después de los 65 años, lo primero es vencer los mitos.

Publicidad

* Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo.

* Comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.

* Deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y ajustar su nivel de esfuerzo en el marco de la actividad a su forma física.

* Acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 15 y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. O un mínimo de entre 7 y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. O una combinación de ambas.

Publicidad